Livsmedel för att bekämpa säsongsbunden depression

Semestern munterhet har kommit till ett slut. Grå moln rulla över. Långa kalla månaderna lurar kraftigt framåt. Innan du vet det, är din nyårslöften sitter i papperskorgen tillsammans med tomma pints glass och gamla pizzakartonger. Säsongsbunden depression har satt i. Vill du bryta den onda cirkeln vintertrötthet? Öka ditt humör med (bra) mat.

Livsmedel för att bekämpa säsongsbunden depression

Innan vi dyker in en förteckning över närings-måsten för vintermånaderna, låt oss ta en titt på vetenskapen bakom känslan SAD (Seasonal Affective Disorder).

Är säsongsbunden depression allt i mitt huvud?

Ja och nej. Att upprätthålla en positiv, solig outlook kan göra underverk för att hjälpa till att bekämpa vintertrötthet men lång-månaders bottenrekord du känner kan vara en direkt följd av en mycket verklig form av depression som kallas Seasonal Affective Disorder (SAD). I huvudsak, stör bristen på ljus under vintersäsongen med nivåer av serotonin, en stämning som förbättrar kemiska i hjärnan. Vad mer, de kortare dagar och längre nätter kasta en stor skiftnyckel i vår naturliga sömn-vakna cykel. Båda lägga till upp till känslor av slöhet och irritabilitet som kan driva dig djupare in i soffan och längre bort från de snuttar av vintern solljus du desperat behöver.

Hur kan du gräva dig ur viloläge hålet?

Upp med händerna och långsamt steg bort från de munkar. Sugen stärkelserika livsmedel och godis är ett utmärkt symptom på säsongsbetonade blues men konsumera dessa poster kommer att göra något för att hjälpa dig att komma tillbaka till känna ditt bästa.

Medan forskare fortsätter att citera motion och friluftsliv vinter som främsta botemedel för att bekämpa SAD, sådana ansträngningar är hopplöst om du saknar motivation för att helt enkelt få ut genom dörren. Således, det hela börjar med diet. Lura kroppen att tro att det är en ljus, varm sommar dag ut genom att fylla det med dessa serotonin-öka näringsämnen.

Omega-3

Essentiella fettsyror som omega-3 är bra att arbeta i din vecka kost under djupet av hösten och vintern. Ovanpå medhjälp övergripande hjärna och hjärta hälsa, studier visar att kulturer konsumera livsmedel rika på omega-3 har mycket färre fall av depression.

Det råkar vara så att detta främsta näringsämne finns i ett utsökt sortiment av fet fisk, inklusive lax och sill. Äta samma platta av lax vecka efter vecka kan bli tråkigt så försök att blanda upp det. Strö på lite av Cajun torr rub krydda halvvägs matlagning eller marinera fisken i teriyaki sås för lite extra mat flair.

De med mer kulinarisk mod till hands kan prova omvandla överbliven lax i lax kakor eller hamburgare, en mycket friskare, säsongs-sound alternativ till tunga rött kött middagar.

Förutom vissa typer av fet fisk, flera varianter av kärnor och frön kommer att göra susen. Mer specifikt, lin, valnötter, pumpafrön, och soja är rika på omega-3. Det bästa med dessa humör-boosters är att de är lätta att integrera i den mat du äter normalt. Byt ut den helmjölk för sojamjölk på spannmål eller lägg valnötter och pumpafrön till din favorit trail mix blandning.

Medan de senare tre punkter är naturligt välsmakande, inte linfrön inte exakt toppa listan av läckra tilltugg. Därför, räkna ut sätt att dölja dem i andra livsmedel du tycker om. Ground flaxseeds kan sömlöst arbetat in ett parti av frukost muffins eller fullkornsris pannkaka mixar, även staplade ovanpå yoghurt med honung eller blandas i en smoothie.

Vitamin D

Det kanske mest uppenbara näringsmässiga bit att lägga till din vintertid kost, kan vitamin D också vara en av de svåraste att komma med. På sommaren, får din kropp naturligtvis sitt full dos av vitaminet genom att producera den när de utsätts för solen. Men eftersom våra solljus ransoner gradvis sjunka under hösten och vintern, går vår Do-mätare ner också.

Livsmedel rika på vitamin D är inte exakt rikligt. Kosttillskott tenderar att vara den bästa vägen för att öka dina nivåer och lyfta ditt humör, men det finns några diet tillägg kan du hålla utkik efter också.

Fiskleverolja. Låter aptitretande, rätt? Lyckligtvis kommer den vitamin-D-rik näring i tablettform och även smaksatta sorter dessa dagar.

Mjölk är förmodligen en av de mest tänkte ofta på källor av näringsämnen. Vad du kanske inte vet är att antingen skumma eller hela kommer att göra susen. De som inte är ett fan eller är intoleranta mot den krämiga vätskan bör granska mataffären för vissa typer av apelsinjuice berikade med vitamin D. Vissa varianter av svamp samt ägg, räkor och tonfisk är också kända för att innehålla minst anständiga nivåer av vitamin liksom. Slutligen, fet fisk göra listan. Fördubbla anledning att rotera lax i din kost.

Kolhydrater

Det är rätt. Välj olika typer av kolhydrater är faktiskt rekommenderas för att förbättra de biverkningar av säsongsmässiga blues. Betoning på ordet "välja" förstås. Dykning i en buffé av vitt bröd, kakor och andra bakverk kommer du ingenstans snabbt. Faktum är att dessa typer av enkla kolhydrater konstruerad för att ge dig en snabb rush och sedan lämna dig känslan kraschade. Därför där termen "food coma" kommer in i bilden.

Istället införa högkvalitativa kolhydrater i ditt ätande rutin. Dessa livsmedel metabolisera långsammare än sina tungt raffinerade kusiner och tenderar att stabilisera blodsockernivån och därmed förhindra stora humörsvängningar. Bra kolhydrater inkluderar fullkorn livsmedel, linser, bönor och sötpotatis.

Sounding alltför intetsägande? En envis söt tand är svårt att ignorera. Speciellt när ditt humör dips lägre än lågt och en läcker behandla tycks erbjuda omedelbar tillfredsställelse. Kämpa lust att doppa i godisskålar från para upp fullkorn, stämningsstabiliserande rätter såsom havregryn med naturligt söta mogna jordgubbar och hallon. Lägg agave nektar eller en smidge av honung till antioxidantrika blåbär och koka lätt för en välsmakande alternativ till lönnsirap på dina pannkakor.

På tal om substitut, kan sötpotatis skuren i skivor och gräddas i lite olivolja stävja lusten att chow ner på pommes frites eller andra feta kolhydrater. Lägg ett stänk av kanel eller cayenne, beroende på vilken ände av spice spektrumet du faller.

B-vitaminer

Presentation av B-familjen. Dessa hårda arbetstagare bidrar till att producera energi i celler i hela kroppen. Medan B-gruppen innehåller ett stort antal enskilda vitaminer, B6, B12 och folsyra är i stort riktade som humör boosters, väsentliga för god hjärnans hälsa under tider då deprimerade känslor är vanligare än andra.

Var är dessa B-vitaminer finns? Bladgrönsaker är en utmärkt källa, särskilt när det kommer till folsyra. Traditionellt märkt med "yuck faktorn" av dem med en yngre pall, är greenerna allmänt accepterade som helt uppfyller superfoods för vuxna.

Bortsett från matlagning upp en kull av spenat eller sautering broccoli, kan du prova att lägga en liten handfull gröna i en smoothie. Kombinerat med djärva frukter som mango eller hallon samt lite honung och naturlig juice, gröna är knappt märkbar men ändå kan ge ett välbehövligt lyft på vintermorgnar. Detta gäller särskilt under tider när suget att krypa tillbaka i sängen är starkast.

Lägg bladgrönsaker till en burk vanlig soppa för en B-laddad måltid eller byta ut din smörgås är näringsfattiga saknas isbergssallad för ett skikt av okokt baby spenat.

Fullkornsbröd eller pasta kommer också att öka din B-nivåer. Konsumeras i lämpliga portioner, dessa måltider fyllmedel erbjuder stora källor till B6 och folsyra (termen för folsyra som finns naturligt i livsmedel) samtidigt som den hjälper dig att undvika humör-kraschar vita stärkelse och andra dåliga kolhydrater.

Aktuella artiklar